「グルタミン」とは何か?トレーニングにおける効果と摂取方法について

サプリメント
タケゾー
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こんにちは!

いつもご購読ありがとうございます。

タケゾーです。

今回の投稿では「グルタミン」とは何か?についてのお話になります。

アミ乃
アミ乃

「グルタミン」・・・

すぐに思い浮かぶのは味の素の調味料だわ

タケゾー
タケゾー

そうだね笑

それはうま味調味料の「グルタミン酸ナトリウム」のほうだね

確かに混同しやすいよね

違いも含めて本題に入っていこうか

「グルタミン」

BCAAとともに知名度が上がってきているグルタミンですが、実際のところ体内での働き方や、トレーニングにおいての効果はどうなのでしょうか。

そして、非必須アミノ酸にもかかわらず、必要とされる要因はどこにあるのでしょう。

グルタミンとは何か

ストレスといえば、精神的なものをたいていの方は思い浮かべると思います。

しかし、トレーニングでの筋肉にかかってくる不可も「ストレス」となって蓄積していきます。

睡眠不足、寒さ、暑さなど肉体的にのしかかってくるストレスも、精神的なストレスと同等の力かと思います。

  • 「グルタミン」
    • 体内にもっとも多く存在するアミノ酸
    • 必須アミノ酸ではありませんが、ストレス下において必要量が急増します。
    • ある条件の下で変化するアミノ酸を「条件下必須アミノ酸」と呼びます。
    • 免疫細胞や消化管の粘膜細胞のエネルギー源でもあります。
    • DNAの合成原料
    • 創傷治癒を早めたり、筋肉増強作用も。

グルタミンと間違えやすいのが「グルタミン酸」だね

実際には何が違うの?

  • 「グルタミン酸」
    • コンブのうま味成分の本体
    • グルタミン酸にナトリウム(Na)を結合させて乾燥させたのが「グルタミン酸ナトリウム」
    • 「グルタミン酸ナトリウム」はうま味調味料(化学調味料)です。
    • グルタミン酸は興奮性の神経伝達物質です。

グルタミン含めほかのアミノ酸についての投稿はこちら

グルタミンの効果は

では、実際に体への効果はどのようなものが主にあるかと言いますと

  1. 筋肉の分解を防ぐ
  2. 筋肉の回復を促進する
  3. 免疫を高める
LYFT

1.筋肉の分解を防ぐ

アミ乃
アミ乃

今までにも分解を防ぐ効果のある

アミノ酸はいくつかあったよね。

ハードトレーニングの積み重ねによって、体は疲労しストレスを溜め込みます。

そこでストレスに対抗するために、筋肉から「グルタミン」を取り出してエネルギーの材料にしようとします。

すなわち「筋肉の分解=カタボリック」が起ころうとしています。

そのため、外部からサプリメントで「グルタミン」を摂取する必要があります。

必須アミノ酸ではありませんが、不足すると筋分解に陥ってしまう可能性があるので摂取すべきです。

2.筋肉の回復を促進する

16名の男女にレッグエクステンションを行わせた研究報告がります。

グルタミン摂取グループの方が、何も摂取していないグループよりも筋合成が高く、筋肉痛も減少傾向にありました。

BCAAと同じように、タンパク合成を高める作用があると思われ、インスリンが存在しない場合でも発揮されます。

  • 他にも
    • 成長ホルモンの分泌を高める効果
    • 炎症を減らして酸素消費量を増加させる
    • インスリンの脂肪細胞への感受性を低下させるような効果も期待できます。

3.免疫を高める

グルタミンはもともと胃潰瘍の薬として使われており、1964年に出版された「胃潰瘍に対するL-グルタミンの使用経験」という論文もあるそうです。

好中球やマクロファージ・リンパ球などの免疫細胞は「グルタミン」をエネルギーとして使っています。グルタミンの濃度が高いほど、リンパ球の増殖も起こりやすくなります。

このことからも、免疫レベルを高め、風邪をひきにくくなるなどの効果が期待できます。

摂取方法は

タケゾー
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グルタミンの主な効果は

「免疫向上」「筋タンパク分解防止」です。

よって、「トレーニング直後」に摂取するのが効率的だと思われます。

BCAAやEAAはトレーニングによるアナボリック促進が目的ですので、トレーニングスタート時に血中レベルが高くなっているのが理想です。

しかし、グルタミンは同じことをしても、さほどメリットがなく、トレーニング後の方が効果は発揮されます。

  • 山本義徳先生が推奨する摂取量は
    • 体重1kgあたり0.1~0.3gの経口摂取では量に比例して血中グルタミンが増加
    • 体重1kgあたり0.285~0.57gだと、明らかに筋肉に窒素貯留が促進される
    • 毎日30gのグルタミンを経口摂取で腸内細菌の割合が改善し肥満の改善に役立つ期待
    • その他、炎症性サイトカインが減少したという報告例も。

ここまでをまとめると、1日にトータル20~30gのグルタミンを摂取することで十分な効果が期待できると考えられます。

ホエイプロテインにも含まれますので、食事から摂取する分も考えれば、1日にホエイプロテインを50~100g飲む場合、サプリメントでのグルタミンは10~15g程度で十分だと思われます。

いかがでしたでしょうか。

投稿するにあたり、参考にさせていただきました書籍を載せておきます。

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