「プロテイン」がなぜ必要か?ホエイ・ソイプロテインについても解説!

サプリメント
タケゾー
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こんにちは。

いつもご購読ありがとうございます。

タケゾーです。

今回は、「プロテインがなぜ必要か?」について探っていきたいと思います。

ここ数年でプロテイン需要は急激に増えましたよね。

コンビニでも「タンパク質配合」食品は数多くならび、スナック菓子、ドリンクも増えています。

株式会社 meiji 参考資料

約10年前とでは大きく成長しているのがわかります。

それまでの日本での体作りや健康への概念としたら、とにかく「引き算」ばかりでしたね。

「カロリーオフ」「油を〜%カット!」など。

でもアメリカからのフィットネス文化が遅れて入ってきて、筋肉に対する見方が180度変わって、街には24時間ジムが次から次へとオープン、それと同時に鍛えた体を披露するコンテストが毎月のようにどこかで行われる時代になりました。

  • フィットネス系コンテスト
    • ベストボディジャパン
    • サマースタイルアワード
    • スーパーボディコンテスト
    • NPCJ
    • FWJ
    • JBBF
    • その他にも多くあります

いかに健康でカッコイイ・美しい体になれるかを多くの人たちが求めるようになって、ボディメイクもタンパク質を多く摂りたいという「足し算」でも考えるようになりました。

しかし、摂取するプロテインも種類が多種多様すぎて、選び方がわからない方も多いのも現実。

この投稿を読んでいただくと

  • プロテインを摂るメリットがわかる
  • ホエイプロテインの種類がわかる
  • ホエイプロテインのメリットがわかる
  • ソイプロテインの種類がわかる
  • ソイプロテインのメリット・デメリットがわかる
LYFT

なぜ「プロテイン」が必要なのか?

アミ子
アミ子

まず、種類を勉強する前に「プロテイン」を摂るメリットってなんなの??

タケゾー
タケゾー

確かにメリットがわからないと先には進めないよね。

プロテインを摂る6つのメリット

  1. 余分なものが含まれない
    • 肉や魚・卵には同時に脂肪やカロリーも多く、それを考えると余計なカロリーを摂取しなくて済みます。
  2. 胃腸への負担が少ない
  3. 手間がかからない
    • 買い物、料理、盛り付け、咀嚼、片付け・・・時短になります。
  4. 安く買える方法がある
    • 大手メーカーで買える国内プロテインやサプリメントは正直高いのが実情です。大手ショップには販売価格の60〜65%で卸さないとならないからです。
    • ネット直販の買い方がベストです。
  5. ゴールデンタイムを逃さない
    • ゴールデンタイムとは筋肉が大量のタンパク質を欲している時間帯を言います。
    • トレーニング中盤から終了後3時間ほど。
    • この時間帯に、固形の肉や魚を食べても消化吸収が難しく、間に合わないのと胃もたれなどの原因にもなってしまいます。
  6. 血中アミノ酸レベルを一気に高くできる
    • 肉や魚を大量に食べても、消化吸収がゆっくりなために、アミノ酸は徐々に放出されてしまいます。
    • プロテインは血中アミノ酸レベルを一気に高めることが可能です。
    • 筋肉を「アナボリック(合成・同化)」状態に持っていくことができます。

このように、生活においても無駄な部分や労力をかけずに、時短でリカバリーできるのがプロテインのメリットですね。

アミ子
アミ子

なるほど〜!確かに、飲まない理由が正直見つからないね

お肌にもいいならなおさら(^ ^)

ホエイプロテインの種類

タケゾー
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ここからは「種類」に入っていくね

トレーニング初心者は、正直まずプロテインを摂る習慣をつけていくだけでも十分です。

最初からあれもこれも摂取しても、どれが効いてるのかわからなくなってしまうよ。

アミ子
アミ子

確かにそうだね。でも種類を知っておいて損はないものね!

  • WPC(Whey Protein Concentrate)
    • もっとも多く市場に出回っている濃縮ホエイプロテインです。
    • 「ホエイ」とはヨーグルトの上澄み液がそうです。(乳清とも言います)
    • タンパク質含有量は、約100gあたり70〜80g
タケゾー
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免疫向上を狙うのであれば、WPCがおすすめ!

おすすめのWPCのプロテインは「LYFT」のメロン味とバナナ味だよ!

LYFT
  • WPI(Whey Protein Isolate)
    • 前述のWPCから乳糖や乳脂、灰分を取り除いたものです。
    • 精製度が高く、消化吸収が早いのも特徴。
    • タンパク質含有量は、100gあたり90g以上
アミ子
アミ子

乳糖不耐性(牛乳等でお腹を壊す)の人はこちらを選ぶ方がいいね

WPIでおすすめは「LYFT」のチョコレート・マンゴー・アロエヨーグルト味

LYFT
  • WPH(Whey Protein Hydrolysate)
    • WPCに酵素を働かせ、アミノ酸の細かいつながりまで分解したもの。
    • 別名:ホエイペプチド
    • すでに消化されている状態のため、胃腸への負担も少なくなっている。
    • タンパク質含有量は、WPIより低い

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインのメリットは

「筋肉を増やす」「免疫を高める」「ダイエットに役立つ」!

  1. 筋肉を増やす
    • BCAAが多く、アナボリック(合成・同化)作用が強くなります
    • トレーニング前に飲むことで、分解作用のあるコルチゾルホルモンを減少できる。
    • 同時にテストステロンレベルを高くできます。(大豆プロテインではこの作用は得られなとの報告も)
    • WPH・カゼイン・大豆プロテインの比較でも、WPHが最大筋タンパクの合成効果が示された
  2. 免疫を高める
    • ホエイに多く含まれるアミノ酸が「システイン」。これは「グルタチオン」の材料で、活性酸素の除去、重金属排出、過酸化物除去など重要な働きを担います。
    • マクロファージ(免疫細胞)などにグルタチオンが十分に存在すると、免疫が高まることがわかっています。
  3. ダイエットに役立つ
    • BMIが平均31、平均年齢51歳の男女90人を対象とした研究報告があります。
    • エクササイズなし、食事は好きに食べてもらいました。
    • 「ホエイ摂取群」「ソイ摂取群」「炭水化物摂取群」
    • 結果:体重・体脂肪・ウエストサイズが顕著に減少。(ソイ摂取群よりも大きい)
タケゾー
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「EPOC(Excess Post Exercise Oxygen Consumption)」の増加も!

これは

運動後も疲労物質の除去や、グリコーゲンの回復、筋タンパク合成に使われるエネルギーが使われることで、消費カロリーが増加することを意味しているよ。

ソイプロテイン(大豆)の種類

ソイは大豆由来のプロテインです。

ホエイよりも「アルギニン」が多く、BCAA、グルタミンも含有されています。

だけど、「アナボリック(合成・同化)」効果はホエイよりも少ないと言われています。

  1. SPC(Soy Protein Concentrate)
    • 大豆から大豆油を取り除いた「脱脂大豆」から水溶性の非タンパク部分を取り除いた、濃縮大豆プロテインです。
    • タンパク質含有量は、100gあたり70g。
  2. SPI(Soy Protein Isolate)
    • 水を使ってSPCから炭水化物を取り除き、沈殿させて乾燥させたもの。
    • 分離大豆プロテイン
    • タンパク質含有量は、100gあたり90g前後。
    • 一般に「大豆プロテイン」として販売されているものは、SPIがほとんどです。
  3. 大豆ペプチド(Soy Protein)
    • SPIに酵素を働かせて、アミノ酸の細かいつながりまで分解したもの。
    • 消化された状態のため、胃腸への負担が少ないのが特徴。
    • 価格が高く、味は本来は苦い。
    • 商品として販売されているものは、糖質を加えて味を調整されているものが多い。
    • SPIよりもタンパク質含有量は低い。

大豆プロテインのメリット

  • 心臓血管系疾患への効果
    • アメリカ食品医薬品庁(FDA)の報告
    • 大豆タンパクが冠状動脈疾患のリスクを減らすということで、1999年に健康強調表示を認可。
    • 肥満マウスを対象に大豆タンパクを与えたマウスは、カゼイン群に比べて血中アディポネクチンが増加したとの症例もあります。
タケゾー
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また、特に多いのが骨が強くなったという報告です。

女性ホルモンは骨芽細胞を刺激しますが、大豆イソフラボンにもその作用があり、

大豆タンパクを摂取することで、骨芽細胞が活性化されたという報告が数多いようです。

アミ子
アミ子

じゃあ、高齢の女性など、骨に不安がある方にはオススメですね!

ソイプロテインでお探しの方はこちらがおすすめ

糖質が気になる方にはこちら!

ジェシカズ・フォーミュラ

大豆プロテインのデメリット

タケゾー
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大豆はメチオニンが少なく、プロテインスコアが「56」

そのため、ほとんどの大豆プロテインはメチオニンを添加して、

スコアが100になるようにされているとも言われています。

  • その他
    • 「イソフラボン」・・大豆プロテインに含まれ、女性ホルモンに似た作用を持ちます。
    • 「ゴイトロゲン」・・甲状腺機能に影響を与える物質があり、甲状腺腫を誘発する可能性がありという人もいます。
    • 「フィチン酸」・・ミネラルの吸収を阻害するという問題も。
  • 「イソフラボン」
    • 厚生労働省によると、1日に大豆イソフラボンとしてトータル75mgまでなら問題ないとされる。
    • サプリメントとしてなら、1日に30mg(食事に追加して摂取)

イソフラボンについてもっとは厚生労働省のQ&Aに詳しく書かれています。⤵︎

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html

アミ子
アミ子

イソフラボンは良いことづくめかと思っていたけど、女性ホルモンに似た作用なら

筋肉のアナボリック作用は薄くなってしまう理屈もわかるな〜・・・

  • 「ゴイトロゲン」
    • ヨウ素(ヨード)の取り込みを阻害して甲状腺肥大を起こすものの総称。
    • コンブやワカメ、ひじきなどの大量に含まれるため、日本人は摂取量が過剰なためゴイトロゲンが問題になることはないでしょう。
    • (*しかし甲状腺にトラブルを抱えている方は話が別と認識してください。)
  • 「フィチン酸」
    • リンを貯める際の形態で、キレート作用が強いため、多くのミネラルと結合し、体外に排出する作用があります。
    • フィチン酸によって鉄の吸収を妨げる報告も確かにあります。
タケゾー
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「キレート作用」

⑴ ミネラルを体内に吸収しやすい形に変え、吸収されやすくする作用

⑵ 有害な金属を体外へ排出しやすくする作用

  • 「トリプシンインヒビター」
    • トリプシンはタンパク質消化酵素、インヒビターは邪魔するという意味
    • 大豆にはタンパク消化酵素を邪魔する物質が含まれています。
    • 多くの動物は生の大豆を食べると下痢をしてしまいます、しかしこれには意味もあります⤵︎

*余談

前述の「トリプシンインヒビター」ですが、植物には”動物に食べられないように”代謝を阻害する物質が含まれていたりします。

  • ソラニン・・ジャガイモの芽にあり、腹痛や胃腸障害、虚脱や下痢にも
  • ほうれん草・・シュウ酸の過剰摂取は尿管結石症
  • にんじん・・含まれるアスコルビナーゼはビタミンCを破壊
  • ワラビやゼンマイなどの山菜・・ビタミンB1を壊すアノイリナーゼが含まれる
  • たまご・・タンパク質分解酵素を阻害するオボムコイドが含まれる
タケゾー
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しかし、これらは植物が自然界の中で生き残るためにも、簡単に動物の餌にならないように進化していく過程で生まれたものなので、自然のものだから良いという安易な考えを持ってはいけないと教えてくれているんですね

いかがでしたでしょうか。

今回投稿するにあたり、参考にした書籍情報です。

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山本義徳先生の本は非常に専門的で難しい内容も多いですが、深く勉強されたい方には超おすすめです。

ここまでご購読ありがとうございました。

これを機に、迷われている方の参考情報になれれば嬉しい限りです。

LYFT
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