こんにちは。
いつもご購読ありがとうございます。
タケゾーです。
今回の投稿では「プロテインの飲み方・タイミング」を踏まえた内容でお伝えしていきたいと思います。
プロテインの重要性はわかってきたんだけど、毎日飲んだほうがいいのか、
トレーニングの日だけでいいのか、まだわからないことが多いのよね〜
確かにそうだよね〜
飲む必要性以外に、タイミングや時間帯、頻度も知りたいよね！
- この投稿を読むと
- 飲むタイミングがわかる
- 飲むべき量（一回の）
- 多くの報告事例からの検証結果からメリットを考えられているので、信ぴょう性が高い
このような内容が得られます。
プロテインの種類を知りたい方はこちらも合わせてどうぞ
合成（アナボリック）と分解（カタボリック）を知りたい方はこちら
プロテインの飲み方とゴールデンタイム
プロテインをどのように飲んでいくか。
単純にいつでも飲めばいいかというよりも、せっかくなら
効かせたいタイミングを知ってほしいです！
プロテインを飲むベストなタイミングとは
- トレーニング直後にプロテインを飲んだ場合 ⇨ 筋肉量と筋力が大きく向上
- トレーニング終了２時間後に飲んだ場合 ⇨ 筋力が少しだけ増えた
上記のような報告例があります。
さらに、トレーニングスタート直後にタンパク質合成が亢進（高い度合いに進む）していることを考えると、スタート時にはすでに血中アミノ酸レベルを高くしておくのが理想です。
ホエイプロテインの場合、摂取６０分後には血中アミノ酸レベルが最高値に近くなるため、トレーニングの１時間前にホエイプロテインを飲むのが良いでしょう。
- トレーニング前後にプロテインを飲んだ場合
- 朝食時および夕食時にプロテインを飲んだ場合
比較したところ、トレーニング前後に飲んだほうがはるかに筋肉量の増加が確認されています。
就寝中は栄養を摂取できないため、筋肉の分解を少しでも早く解消するために、起床直後のプロテイン摂取もオススメします。
就寝前のプロテイン摂取
- 2015年に「Journal of Nutrition」に掲載された研究
- ４４名の若者に１２週間のトレーニングをさせる
- すべて同量のタンパク質を摂取させる
- 就寝前に27.5gのプロテインと15gの糖質を摂取したグループを作る
結果、就寝前に27.5gのプロテインと15gの糖質を摂取したグループは他のグループに比べ、筋肉量と筋力が大幅に増加したそうです。
ただし、夕飯が寝る前になってしまう場合は、夕飯に十分なタンパク質を摂取すれば、就寝前は外してもいいと思います。
- 就寝前のプロテインにアレンジを！
- 消化吸収をゆっくりにするために、ホエイプロテインにオリーブオイルやMCTオイルなど５gほどを混ぜることで、吸収を遅くすることができます。
- カゼインプロテインと同様の吸収スピードにすることで、タンパク質合成を就寝中持続させる効果を狙った飲み方になります。
本気でトレーニング効果をあげたい人は、就寝中にも１回起きて、
プロテインを飲むことがオススメ！！
１回に飲むべきプロテインの量は？
プロテインの摂取量を考えていきましょう。
キリよく体重１kgあたり２gとしましょう。（実際に理想は2.2〜2.3g）
８０kgの人で１日160gほどのタンパク質が必要となります。
食事でも高タンパクを意識したとして、約80〜90gほどでしょう。
プロテインから摂取すべき目標は１日８０gほどの計算になります。これを
- トレーニング前
- トレーニング後
- 寝る前
- 朝起きてすぐ
などに分散させます。３〜４杯飲むと考えると１杯２５gの摂取が望ましいということになります。
３回に分けるなら、トレーニング前３０g、トレーニング後３０g、就寝前か朝に３０g
また、直後は「交感神経」が高まっていて、「副交感神経」が穏やかになっています。
筋肉に血流が集中し、胃腸へは少なくなっています。
要するに、直後は固形物はあまりオススメしないってことかな？
正解！
トレーニング直後は消化の必要がないグルタミンなどのアミノ酸を摂取し、
終了後１時間後は「副交感神経」が十分優位になるので、プロテインや固形物でタンパク質を
摂るようにした方がいいでしょう。
トレーニングしない日は？
よくこの質問は多く聞かれます。
答えは、もちろん「No ! !」です。
トレーニング終わってからも、約４８時間は筋タンパク合成が亢進（高い度合いに進む）しているからです。
オフの日もプロテインの摂取は必須だと思ってください。
いかがでしたでしょうか。
プロテインの摂取タイミングを考えることで、トレーニングの効果を最大限にできるかどうかが変わってきます。
せっかくなら、効果と効率を上げて成果に結びつけていただけたら幸いです。
今回、投稿にあたって参考にさせていただいた書籍がこちら
自身もトップビルダーだったからこそ言い切れる信ぴょう性の高い内容です。
今回は摂取の量とタイミングについてでした。
ここまでご購読ありがとうございました。
