「脂肪」「脂質」「脂肪酸」何が違うのかを知れば、脂肪は怖くない！

今回は、前回の投稿よりもさらに深掘りしていき、「脂質」「脂肪酸」などが呼び名が違ったり、そもそも体にどう必要なのかを探っていく投稿になります。

前回の「脂質」についての投稿はこちら

「脂質」って敵？味方？脂質を味方につければ細胞が若返る！？

タケゾーこんにちは。いつもご購読ありがとうございます。タケゾーです。この投稿...

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2021.08.29

「脂肪」「脂肪酸」「脂質」

最近では、メディアや雑誌などでも頻繁に「老化を防ぐ」「記憶力が高まる」といううたい文句をはじめ、「EPA・DHA」が注目されていますね。

• EPA・・・エイコサペンタエン酸
• DHA・・・ドコサヘキサエン酸

という名称で、「脂肪酸」の一種です。この「脂肪酸」を知るためには「脂質」について知る必要があります。

脂質は、糖質、タンパク質と並んで「三大栄養素」と呼ばれる重要な栄養素です。

「脂肪」とは何か

そうなんです、一般的な考えだと減らすのは脂肪ではなく、「カロリー」を減らそうとしますよね

アミノ酸がいくつも集まると・・・タンパク質でしたね

「脂肪酸」がいくつも集まると・・・「脂肪」となります。

「脂肪の役割」は大きく４つ

1. エネルギー源となる
   • ヒトは生きているだけで、エネルギーを常に必要とし、消費しています。
   • 心臓は鼓動を続け、臓器・細胞は絶えず活動しています。
   • 脂質1g＝9kcal（糖質・タンパク質は4kcal）
2. 細胞膜の構成成分となる
   • 脂質は体内で細胞膜の主成分の「リン脂質」へ変化する
   • 細胞膜は栄養を血液から取り込んだり、老廃物を排出する役割を持つ
3. 脂溶性ビタミンの吸収率を高める
   • 脂溶性ビタミンは、ビタミンA・D・E・K
   • 脂溶性ビタミンは、脂質の存在でさらに吸収率が高まる
4. ホルモンの材料になる
   • 副腎皮質ホルモン、男性女性ホルモンなどはコレステロールから作られる
   • 脂肪摂取が少ないベジタリアンは、テストステロンのレベルが低いとの報告も

あなたのおうちがレストランに。肉に負けない野菜の旨味があるのに、1食108kcal～。野菜のスペシャリスト大平哲雄がプロデュースするオーガニックレトルト料理

「脂肪酸」とは

ズバリ、「脂肪酸」とは「脂質」の主な構成成分です。

細かく言うと「脂肪酸 ＋ グリセロール」 ＝ 「脂肪」となります。

ここにリン酸が加わると「リン脂質」、リポタンパクが加わると「コレステロール」などに。

脂質の性質は、そこに含まれる「脂肪酸」の種類によって変わってきます。

• 1. 飽和脂肪酸
  • すべての炭素（C）が水素（H）と手をつなぎ、飽和状態にあるもの
  • 炭素（C）どうしの二重結合がない

• 2. 一価不飽和脂肪酸
  • 炭素（C）どうしの二重結合が１つ
  • その部分が水素（H）と手をつないでいない（不飽和）状態になっているもの
• 3. 多価不飽和脂肪酸
  • ２の二重結合が複数あるもの（２つ以上）

脂肪酸関係を学んでいると、「n-3系」「n-6系」、または「ω-3系」「ω-6系」という表記を目にします。

「n」も「ω（オメガ）」も意味は同じで、不飽和脂肪酸の最初の二重結合がどこにあるのかを識別する記号です。

例えば、３番目の炭素（C）に最初の二重結合があるものを「n-3系」「ω-3系」、６番目の炭素（C）に最初の二重結合があるものを「n-6系」「ω-6系」という感じです。

「飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸」の特徴

• 二重結合数
  • 飽和脂肪酸・・なし。パルミチン酸（パーム油やヤシ油に配合）、ステアリン酸など
  • 一価飽和脂肪酸・・１つ。オレイン酸（オリーブ油に多く、酸化しにくい）
• 生理作用
  • エネルギー源、細胞の構成成分となる
• 存在
  • 動物性食品（牛脂やラード、バター）パーム油、オリーブ油など
• 特徴
  • 飽和脂肪酸は動物性脂肪に多くふくまれている脂肪酸
  • 飽和脂肪酸は蓄積性が高く、ストレートに言えば「ぜい肉」を作りやすい
  • 燃焼しきれなかった場合は、貯蔵され、飢餓状態になった時に再利用される
  • 日本人は飢餓のリスクが少なく、摂りすぎによる生活習慣病や肥満のリスクが高まる

• • 一価飽和脂肪酸は、オリーブ油や種実類に多く、オレイン酸（牛肉や豚肉にも含まれる）が代表的
  • 酸化しにくく、「過酸化脂質」になりにくいので、飽和脂肪酸の代わりに摂取するとLDLコレステロール（悪玉）低下作用があることがわかっている
  • パーム油は飽和脂肪酸が多く、オリーブ油は一価飽和脂肪酸が多い

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「多価不飽和脂肪酸」の特徴

「ω-6系」（オメガ６）多価不飽和脂肪酸

• 二重結合
  • リノール酸・・２、　γ-リノレン酸・・３、　アラキドン酸・・４など
• 生理作用
  • 細胞の成長、維持などに必要
• 存在
  • 植物の種子、穀類、食用油（べに花油など）、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシング、発酵油、月見草油など
• 特徴
  • 必須脂肪酸（体内での合成不可能）で、供給源は主に植物ですが、アラキドン酸は牛肉や豚肉にも少々含まれます。

「ω-3系」（オメガ３）多価不飽和脂肪酸

• 二重結合
  • α-リノレン酸・・３、エイコサペンタエン酸（EPA）・・５、ドコサヘキサエン酸（DHA）・・６など
• 生理作用
  • 脳、神経系、視能力に必須
  • 生活習慣病の予防にに期待大
• 存在
  • 魚介類、シソ油、藻類、植物の根または葉など
• 特徴
  • 必須脂肪酸（体内での合成不可能）
  • α-リノレン酸は植物に、EPA・DHAは回遊魚（イワシ、マグロ、さんま、カツオなど）に多い
  • ω-6系のリノール酸過剰を抑制することで有名
  • ω-3系は、もっとも注目されている脂肪酸で、多くの生理作用が知られている

「ω-3系 多価不飽和脂肪酸」に期待される生理作用（前半）

• ①　抗心血管系疾患作用
  • 血小板凝集とは血液が固まる際に、血小板が集まることで、抑制作用は脳や手足の血管で血が固まるのを抑える役割があります。
  • 血液がドロドロになり、血栓となるのを防ぎ、サラサラになる効果が期待できます。
  • 血液の流れがスムーズになることで、血圧低下に自ずとつながります。
  • 血液循環が改善される過程で、心臓にかかる負担も軽減されることから不整脈にも影響があるとされます。
• ②　抗アレルギー作用
  • オメガ３系脂肪酸は、細胞膜の炎症も抑える効果があります。細胞膜が外部からの刺激によって炎症を起こしやすくなることで、アトピー、気管支炎、喘息、花粉症、重篤なものでリウマチなどの自己免疫疾患などにもつながってしまいます、
  • オメガ６系脂肪酸の摂取を極力控え、EPA・DHAを多く摂取していくことで、アレルギー疾患の改善に多いに期待できます。
• ③　抗炎症作用
  • 前述でもあるように、体内のあらゆる「炎症（ようは火事）」を抑えていく効果があります。
  • 老化と共に、感じない慢性炎症が体内では増えていきます、血管や血液に炎症が起こっていくことで病気の原因が増えて行くので、予防の意味で摂取が必要になります。
• ④　記憶学習能維持作用
  • 認知症に対しても効果があると言われています。
  • 血中のDHAの濃度が高い人ほど、認知症になるリスクが減るという報告があります。

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「ω-3系 多価不飽和脂肪酸」に期待される生理作用（後半）

• ⑤　網膜反射能維持作用
  • 網膜に含まれる脂肪酸の約50%はDHAで、不足すると視力低下を引き起こす可能性があるります。
  • 網膜や視神経の細胞膜を柔らかく保ち、網膜で捉えた情報（映像）を速やかに脳に伝達します。
• ⑥　情緒安定化作用
  • EPAにはうつ病やイライラを緩和させ、情緒を安定させる作用があるといいます。
  • うつ病の症状が強い人ほど「アラキドン酸（オメガ6系）」の比率が高く、症状が軽い人は「EPA」の値が高いことがわかっています。
  • EPAは「セロトニン（幸せホルモン）」の働きを向上させる効果があり、精神的な部分に非常に関係が深いとされている。
• ⑦　抗皮膚炎作用
  • EPA同様、DHAにもアレルギー物質のロイコトリエン・PAFの生産を抑制する効果があるとされています。
  • さらに、DHAにはアトピー性皮膚炎・喘息などのアレルギー、関節炎などを促進するアレルギー物質らも抑制する働きを持ちます。
• ⑧　体脂肪蓄積抑制作用
  • 脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」の増加を促し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことを京都大学の研究チームが突き止めています。
  • 「褐色脂肪細胞」にはミトコンドリア（エネルギーを生む）が多く、代謝・体温が上がることで太りにくい体作りができると言われています。

「エゴマ油」や「亜麻仁油」は、最近では大型スーパーや輸入食品などを取り揃える大手スーパーなどでも頻繁に見かけるようになりましたね。

オメガ３はできれば、熱や火を加えないでそのままの状態で摂取をすべきです。

どんな良い油でも、一旦熱や火を通せば酸化して、悪い油になりかねないです。

ドレッシングやヨーグルト、お味噌汁などに大さじ１入れたりするのがオススメですね！

いかがでしたでしょうか。

今回は、「脂肪」「脂質」「脂肪酸」などの違いの説明から、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸などの種類にまで入って行きました。

今後の投稿では、「オメガ３」のみにフォーカスを当てた内容や、この他にも是非摂っていただきたい油の話もしていく予定でいます。

島国の日本は、昔は気をつけなくても魚料理が非常に多く、自然と「オメガ３」は摂取できていました。

その証拠に、年配のお年寄りで酷いアトピー性皮膚炎の方や、花粉症の方は見たことないと思います。

それは若い頃に多くの「オメガ３」を摂取していたおかげかと思います。

僕たちの時代では、「気をつけなければ、本当に不足してしまう」そんな食生活になってしまっています。

お刺身や魚が摂取しにくい場合でも、食品でも「オメガ３」を上手に摂取できるものがナッツです。特に「くるみ」には多く含まれるので、酒の肴などにも最適です！

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さらにオススメなのが「チアシード」！ナッツと一緒に摂取したり、サラダなどにも。スーパーフードトも呼ばれ、食物繊維・タンパク質・カルシウム・必須脂肪酸・ミネラルも抜群で、僕も欠かさず摂取している健康食です！

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体に良いとされるものは、とにかく試してみましょう〜！！

ここまでご購読ありがとうございました。