「5大栄養素」基本的な役割を学んで、食から健康へ!

こんにちは!

いつもご購読ありがとうございます。

タケゾーです。

今回は僕の最も得意とする分野、「栄養学」「サプリメント」「健康・美」というカテゴリーに入っていきたいと思います!

記念すべき1回目は「5大栄養素」です。

「5大栄養素」とは

「5大栄養素」の特徴は?

そもそも「5大栄養素」って、何を指すのかですね。

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物(糖質)
  4. ビタミン
  5. ミネラル

ここには「食物繊維」は入れていません。

繊維は体のお掃除屋さんとして重要ですが、消化吸収されて体の1部になるわけではないので、省いています。

上から3つは、人の体にとって唯一、「カロリー」としてもカウントされるものになります。

ただ、これだけあれば健康になるのか?というと、そうではありません。

他にも、水や酸素、抗酸化物質、野菜の色素栄養素などが揃って、僕たちの健康は作られていきます。

「5大栄養素」を知ると食が変わる?

この投稿を知ると、どんなメリットがあるのでしょうか。

  • 食の「ものさし」が作れる
  • 食べ過ぎてしまう欲求をある程度コントロールできるようになる
  • 正しい知識を手に入れれば、体作りにも好影響!
  • 健康への第1歩に

「ものさし」とは、自分の中に持っている食の基準となる見方のことです。

何を食べたら、体はこうなるかな?

これを今これだけ摂ったら、正直ちょっとまずいかな・・

など、神経質になる必要はないのですが、必要不要のものさしが簡単に分かっていれば、人は食べ放際に行ってもコントロールができるようになります。

知識は武器です、理想の体を欲しているならば、そこに到達すための武器にもなります。

さらに、食をコントロールできれば「健康」にもつながります。

5大栄養素のそれぞれ

タンパク質

英語の「Protein」→ ギリシャ語の「Proteus」が語源となっています。

この意味は「最も大切なもの」「最も必要なもの」になります。

タンパク質を漢字にすると「蛋白質」、この「」は””を意味しています。

タンパク質は体のありとあらゆるものの「材料」として真っ先に必要とされるものなので、最近ではコンビニなどいたるところで、タンパク質やプロテインという名前をよく目にしますね。

タンパク質が必要とする場所は・・

  • 皮膚や爪
  • 髪の毛
  • 血液、血管
  • 臓器
  • 粘膜
  • 酵素
  • 免疫

など、ほぼ全てをかたち作っているということになります。

逆を言えば、不足していった先はこれらがトラブルを起こしていくことになるということです。

タンパク質はさらに、20種類の「アミノ酸」に分けることができ、さらに2つに分類できます。

  • 11種類の非必須アミノ酸
  • 9種類の必須アミノ酸

このうち、9種類の必須アミノ酸は体内での合成はできませんので、必ず食事やプロテイン、サプリメントなどで摂らないと不足してしまいます。

(11種類の非必須アミノ酸は通常の食事をしていれば、合成できるので大丈夫です)

現代の食事や仕事スタイルだと、どうしても食事は偏りがちになるので、プロテインを上手に使うべきですね。

プロテインのメリットとしては

  • 余計なものが含まれない(最低限のものだけ摂取)
  • 胃腸への負担がかからない(吸収が早い)
  • 手間がかからない(調理が不要)
  • 安い
  • ゴールデンタイムを逃さない(どこでも摂取しやすい)
  • 血液中のアミノ酸レベルを高くできる

メリットは多く、最近のものは、どれも味がすごく美味しいので本当にオススメですね。

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僕は使い分けたりしてます、「ゴールドジム」のものはどれを摂っても、味のクオリティーは高いです!

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日々の生活で間食として摂取したりするのは「マイプロテイン」ものをチョイスしたりしますね。

脂質

多くの方が遠慮しがちなものですが、体にとっては必要不可欠なものです。

一昔前までは「油」は栄養というよりも「道具」としての認識が高かったと思います。

お客さんが来たら「てんぷら」などでもてなして、使い終わった油は濾してまた次の調理のためにキッチンの戸棚にしまって、繰り返し使うという家庭は少なくなかったと思います。

完全に「道具」扱いですよねwww

ですが、食文化やフィットネスの普及によって、「油」の見方も大幅に変わりました。

まず脂肪の役割です。

  • 細胞膜など体内の重要な構成物質の材料になる
  • エネルギー源となる
  • ホルモンの材料になる
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  • エイコサノイドの材料になる

ここでは細かく説明はしませんが、細胞の膜の作る重要な材料でもあるんですね。

脂肪にも「必須脂肪酸」として体内で合成できないものがあります。

その代表的なものが「EPA・DHA」と呼ばれる魚の油ですね。

オメガ3と呼ばれるEPA・DHAの効果は

  • 体内の炎症反応をとにかく鎮火
  • ダイエットの味方
  • アレルギー反応にも味方(アトピーや喘息、その他皮膚トラブルや自己免疫疾患等にも)
  • 皮膚をきれいに!
  • 細胞の膜を正常化
  • 胎児の脳細胞の発達にも影響
  • くるみ・亜麻仁油・エゴマ油・青魚(回遊魚)・サバ缶やサプリメントでの摂取がオススメ!

健康寿命が長い方の体内の炎症レベルはすごく低いことも科学的に証明されているので、いつまでも元気でいたい方には絶対に必須です。

摂取は焼き魚よりもお刺身ですが、魚の油は昔から「足が速い」とよく言いいますので、サプリメントなどがオススメです。

逆に摂取を気をつけなければいけないのが

  • サラダ油系(フライなどのお惣菜、ジャンクフード、スナック菓子)
  • 古い油
  • 空気(酸素)に長時間触れて、酸化された油

上記のものは特に気をつけないと、積み重なれば病気の原因にもなってきます。

この他にもオススメの油は「MCTオイル(中鎖脂肪酸)」などもあります。

スーパーで買うよりも今はネットで安く手に入ります。

コーヒー・味噌汁・ドレッシングやサラダにかけても。食事の味を変えることはないので使いやすいです。

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亜麻仁油として手頃で使いやすいのがこちらです。

炭水化物(糖質)

炭水化物と書いていますが、メインは「糖質」についてになります。

炭水化物 = 食物繊維 + 糖質

食物繊維は体の材料にはなりませんので、そうすると

炭水化物 = 糖質

として体内に残ってしまうと理解してください。

現代の食生活は「糖質」のオンパレードになっていますね。

これだけ健康・フィットネスブームに関わらず、糖尿病などの病気は減る兆しがありません。

糖質は甘いものだけではありません。

白米・玄米・パン・パスタ・うどん・シリアル・フルグラ・和菓子・洋菓子・小麦系・・

糖質の摂りすぎは、体内であるものを生み出します。

「AGE’s」別名、「糖化」です。

この「糖化」現象は、体内で「焦げ」があちこちで起こると思ってください。

そしてこの糖化が多発しやすい場所が「コラーゲン」が多い場所です。

  • 眼球(覆っているのがコラーゲン組織。白内障など)
  • 皮膚(弾力性や透明感を左右するコラーゲン・エラスチンが糖化されます)
  • 血管(血管の弾力性を決めるのはコラーゲン組織)
  • 腎臓(ろ過するフィルターがコラーゲン組織)

眼が失明、肌が悪くなり、血液のつまりで脚の壊死、最後は透析・・・糖尿病の流れですよね・・

糖質には「必須」と呼ばれる存在はありません。

すなわち、必ずしも摂取が勧められているものではないのです。

適度に摂ればストレス緩和や、運動パフォーマンスにつながりますが、メリハリつけずに好きなだけ摂取していると、本当に危険な栄養素になります。

糖質を体内で処理しやすくするためには、運動によって筋肉をつけるのが1番効果的でオススメです。

他にも、食べる順番を気をつける、GI値の低い食材での調理など、詳しくは今後の投稿を楽しみにしていてください。

GI値の低い食事や、食材を確認したい方にはこちら!!


ダイエット・糖質制限に必携! 食品別糖質量ハンドブック

僕はこれ使ってます。わざわざ糖質を全て覚えることはできないのでww

ビタミン

ビタミンと聞くと、野菜に多くふくまれているとしか、イメージが湧きにくいですよね。

ビタミンの役割は、タンパク質・脂質・糖質を分解して体の材料やエネルギーにするための着火剤と覚えてください。

詳しい内容は今後の投稿にてあげていきますので、お楽しみに。

現在までに知られているビタミンは13種類

  • ビタミンA
  • ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシン・パンテトン酸・ビオチン
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

なぜ、こんなに穴あき状態のイニシャルかというと、もともとは発見した順にアルファベットをつけていました。

しかし、後に間違いが見つかったり、取り消されたりして穴あきだらけになってしまったそうです。

<ビタミンの定義>

  1. 体内で合成できない、または出来ても必要量が作りにくい
  2. 自然界に存在し、食物から摂取する必要がある有機化合物
  3. 不足すると欠乏症が起こる

さらに、13種類は「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。

「水溶性ビタミン」・・体内への貯蔵ができないので過剰摂取の心配はないが、欠乏が起こる。

ビタミンB1・2・6・12・葉酸・ナイアシン・パンテトン酸・ビオチン・ビタミンCの9種類

「脂溶性ビタミン」・・貯蔵ができるため欠乏は心配されないが、過剰摂取になる恐れも。

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの4種類

この他にもビタミンの名前がつくものがあります。

「ビタミン様物質」・・体内合成可能で働きがビタミンと似ているが、不明な点が多いので区別されています。

ビタミンP・ビタミンU・コリン・イノシトール・α-リポ酸・ビタミンCoQなど

ビタミンのことを知りたい方にオススメ書籍

アンチオキシダントミラクル 健康長寿へのサプリメント (KS医学・薬学専門書)

著者のレスターパッカー博士は、抗酸化の父と呼ばれ「抗酸化」や「活性酸素」など、近年では多くの方が当たり前のように知っている言葉の第一人者と呼ばれている方です。

ビタミンがどのように体内で活躍してくれているかがすごくわかりやすいですよ!

ミネラル

体内で合成されない微量の「元素」のことを言います。

定義:食物から摂取の必要のある、必須の元素を「ミネラル(無機質)」と呼びます。

ちなみに有機物と無機物の違いは

「有機物」

酸素・炭素・水素・窒素を含む化合物。

人体を構成する95%ほどが有機物からなります。

「無機物」

有機物以外の部分、亜鉛・ナトリウム・カリウム・リン・カルシウム・銅・要素など。

13種類のミネラルの区別

・多量ミネラル(5)・・カルシウム・リン・ナトリウム・カリウム・マグネシウム

・微量ミネラル(8)・・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・マンガン・鉄・クロム・モリブデン

日本人の食事摂取量基準

無機質の体内での働きは大きく分けて2種類です。

「体内成分」

  1. 骨や歯など固い組織の構成分
  2. 細胞膜に含まれる核酸など、軟らかい組織の構成分
  3. その他、体組織に必要不可欠な成分の構成分

「体調節機能」

  • 体液の浸透圧を正常に保つ
  • 筋肉や神経の働きを正常に保つ
  • 体液のpH微アルカリ性に保つ
  • その他、体機能に必要不可欠な役割

食物繊維(おまけ)

食物繊維は5大栄養素には含めていませんが、おまけとして簡単にご説明しますね。

◯ 不溶性食物繊維

野菜やきのこに多く含まれ、腸の働きを活発にして有害物質を外に追い出す働きが強いです。

◯ 水溶性食物繊維

こんにゃくや海藻に含まれ、糖の代謝やコレステロールを正常にする働きがあります。ドリンク剤として売られているサプリメントには、この水溶性食物繊維が入っています。

大腸内には食物繊維を餌とする腸内細菌が存在し、発がん物質となる腐敗菌などの増殖を抑えたり、有害物質の排泄を促すと言われています。

  • 血中コレステロールを正常にコントロール
  • 動脈硬化・心臓病・循環器系疾患の予防・改善
  • ブドウ糖の吸収速度を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
  • 糖尿病の予防や改善

摂りすぎるとビタミンや鉄・カルシウムを吸着し、一緒に排出してしまうデメリットもあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は本当に簡単にそれぞれの表面上ぐらいの解説をさせていただきました。

深く知ろうと思えば、さらに深堀できますので、今後は1つ1つにフォーカスを当てた投稿も随時アップしていきますので、ご購読よろしくお願いいたします。

最後に、今回おすすめのものをいくつか載せたものをまとめて出しておきますので、気軽に覗いてみてください。

「プロテイン」

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「ビタミンのおすすめ本」

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