こんにちは！
いつもご購読ありがとうございます。
タケゾーです。
本日は、トレーニングを少しでもかじったことがある方は耳にしたことがあるはず。
「BCAA」と「EAA」、この両者は一体何者なのか？を探っていきたいと思います。
確かにこの２つのワードはよ〜く聞くわ〜
プロテインを飲んでれば、別にいらないんじゃないって思ってはいたけど、
初心者でも必要なのかな？
そう思うよね
「BCAA」というワードは以前、必須アミノ酸の投稿の際にも出てきたから、
覚えている方もいるんじゃないかな
- この投稿では
- 「BCAA」とプロテインとの違いがわかる
- 「BCAA」の効果がわかる
- 「EAA」との使い方の違いがわかる
- それぞれの摂取方法の使い分けなど
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「BCAA」と「EAA」の違いと使い分け
プロテインを飲んでいても、BCAAも必要なのか？
そんな疑問を持つ方は多くいらっしゃるかと思います。
うん、上級者だけ飲むものなのかなって・・
では最初に「BCAA」から深く掘り下げていきましょう。
「BCAA」を理解しよう
まず、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つのアミノ酸を指します。
「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をとって「BCAA」と呼びます。
- BCAAは主に「筋肉」で代謝されます。
- 筋タンパクの１６％がBCAAを構成成分としている（1kgの筋肉あたり約３２gの計算）
- サプリでBCAAを摂取すると、３０分ほどで血中濃度はピークに達する
- 5gのBCAA摂取で、通常の320%もの血中濃度になる
この急激な上昇変化で、体に対して様々な生理作用を示すと考えられています。
「BCAA」の効果は？
- 筋肉を増やす
- 特に「ロイシン」によってタンパク質合成を活性化していきます。
- 「ロイシン」はインスリン分泌も刺激し、タンパク合成を高めます。
- ミオスタチンを減らすことで、筋肉合成を促すという報告もあります。
- さらに「ロイシン」はタンパク分解（カタボリック）を防ぐ作用もあります。
BCAAはアナボリック効果を高め、カタボリック効果を減少させることで、筋肉を増やしていけるということになります。
- 持久力を増やす
- 炭水化物とBCAA、カフェイン配合のドリンクを飲んで２時間のランニングでの実験で、通常よりもハイパフォーマンスを発揮できた問いう報告例があります。
- 特にグリコーゲンが枯渇した状態では、BCAAが脂肪酸の酸化によるエネルギー合成を高めるため、疲労が起こりにくくなるようです。
グリコーゲン枯渇状態での必要性があるのならば、「糖質制限」下でのBCAAは必須と考えられます。
- 体脂肪を減らす
- ダイエットにも役立ちます。
- 40歳〜59歳の男女4429名を対象にした調査では、BCAA摂取量が多いと、過体重や肥満になりにくいことが示されています。
さらに「ロイシン」は食欲を減らす効果の他に、満腹ホルモンの「レプチン」の感受性を高めて働きを高めたり、食後のレプチン上昇を調整して食欲を抑える作用があるそうです。
- 回復を促進する
- 筋のダメージを急速に回復することにより、筋肉痛の軽減を促します。
- インスリンの働きを強化することができます。
- ブドウ糖にホエイを追加して摂取することでグリコーゲン回復を促進させます。
- 集中力をアップさせる
ここまで見てくると、「ロイシン」が特に重要に見えてきますよね。
次はその「ロイシン」についてです。
「ロイシン」だけが重要なのか？
ここまで見ると、ロイシンだけでいいんじゃないの？というふうに見えてきてしまいますよね。
ですが、「ロイシン」が多くあっても、材料となる他のアミノ酸が足りなければ意味をなさないということです。
すなわち、「ロイシン」とともに他の「アミノ酸」とのバランスもとても重要だということです。
以前の投稿でも出した「桶の理論」と似ていますね。
「ロイシン」が瞬間的にタンパク合成を高める際に、血漿中の必須アミノ酸レベルが低下してしまう問題も起きてしまいます。
このことからも、筋タンパク合成が高まっている時には、必須アミノ酸が十分に必要だということです。
「イソロイシン」にはロイシンにも勝る強いグルコース取り込み作用があることが近年の研究で
わかってきたそうです。
「バリン」はTCAサイクルにおいても不可欠で、山本義徳先生がバリン多めのサプリメントを開発したところ、「運動時のエネルギーアップ」や「発汗しやすい」など代謝に関わる声が多数あったそうです。
つまり、「ロイシン」だけあっても効果は少なく、BCAAだからこそ効果が最大限になるということです。
「BCAA」と「ホエイプロテイン」との違いは？
ホエイプロテインにも多くの「BCAA」が含まれるので、ホエイプロテインのみでもいいのではという声もあります。
実際、ホエイプロテインを100g飲めば、20g以上の「BCAA」が摂取できます。
しかし、「BCAA」で得られる急激な血中BCAA濃度の上昇はホエイプロテインでは残念ながら得られません。
ここにある報告例があります。
14gのBCAAを摂取させた群・28gのホエイを摂取させた群・28gの炭水化物を摂取させた群に分けて８週間のウェイトトレーニングを行わせました。
- 体重増加：BCAA群 ＞ ホエイ群 ＞ 炭水化物群
- 除脂肪体重：BCAA群 ＞ ホエイ群 ＞ 炭水化物群
- 体脂肪の低下：BCAA群 ＞ ホエイ群 ＞ 炭水化物群
- 筋力の向上：BCAA群 ＞ ホエイ群 ＞ 炭水化物群
すべてにおいて「BCAA群」がホエイ群を上回りました。（28gのホエイに含まれるBCAAは7~8g程）
その他の症例からも、ホエイ単独よりも、BCAA単独の方がアナボリック効果（合成）は確かに上回るとされています。
「BCAA」と「EAA」とでは？
15gのEAAと、15gのホエイプロテインのタンパク合成効果を比較した研究では、「EAA」の方がはるかに高い合成効果を示したようです。
＊EAA・・・必須アミノ酸９種類の事を総称した呼び名になります。
しかし、7gのEAA摂取での研究では筋タンパク合成はさほど見られなかったようです。
このことからも、ある一定以上（EAAを15g）摂取しておくことが必要なようです。
EAA15gであれば、ホエイプロテインと比較しても明らかに優位ですが、BCAAとではどうでしょう。
- タンパク合成酵素であるp70s6kの活性は
- EAAが１番高く、ついでBCAA、最後がロイシン単体
この結果から、
15g以上のEAAを摂取できれば、BCAAを上回る効果が期待出来そうです。
摂取方法は
では「BCAA」や「EAA」の摂取方法はどうすべきかについてです。
- 「BCAA」
- 摂取後15～30分で血中レベルが最大になり、その後ゆっくりと低下して2時間後には元のレベルにもどります。
- エネルギーとしても使われ、集中力増加作用もあります。
- できれば、トレーニング前の方がいいでしょう。
- タイミングはトレーニングの30分くらい前
- 運動が長引く場合は、最中も飲むと効果的（常にハイレベルで保つことができる）
- 目安として、「体重1kgあたり0.08g~0.12g」がいいでしょう。
- 体重の軽い方は5g、80kg以上の方であれば10gが目安です。
BCAAは最近ではドラッグストアでも手に入りやすいですが、おすすめはネット直販です。
流通やCMにお金かけて、製品にお金かけていないところもありますので、
体にいれるものなので「質・クオリティ」は重視してみてください。
- 「EAA」
- 予算に限りがないのでしたら、EAAをドリンクに混ぜて少しづつトレーニング中に飲まれることをお勧めいたします。
- 一時間で15ｇ以上のEAAを少しづつ飲まれれば、下痢の心配はありません。
- 一時間以内に飲み切れば、十分な血中EAA濃度上昇が期待できます。
BCAAを飲んで、トレーニング中にEAAを飲んでも正直相乗効果があるわけではありません。
筋タンパクの合成には限界があります。
頭打ちになる可能性のほうが高いのでおススメは致しません。
- 山本義徳先生が考える、１番の飲み方がこちら
- トレーニング１時間前に「ホエイプロテイン」、トレ中に「EAA」
- 筋タンパク合成は十分に高まり、トレーニング後数時間にわたって合成を持続できます。
体重に応じて増やすというよりも、筋肉量に応じて増やす考えを持たれるといいです。
EAAの基本の最低ラインは「15g」、筋肉量が多ければ「20g～25g」がお勧めです。
今回も投稿するにあたって、参考にさせて頂いた書籍を載せておきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
トレーニング初心者や、運動をさほどしていなくてもプロテインを健康維持のために検討中の方でしたら、まずは「ホエイプロテイン」からのスタートで良いかと思います。
とにかく、プロテイン・タンパク質を摂取するという習慣を日常的なものにしていただくことが大事です。
スタートしやすい価格が魅力がオススメです！
そしてトレーニング中級者〜上級者、趣味の運動などでスコアアップやパフォーマンスアップを狙いに行かれる方は「BCAA」「EAA」を含むプロテインやサプリメントを上手に使っていくことをオススメします。
「BCAA」「EAA」を摂取するのは「怪我の予防」「疲労蓄積からの脱却」など向上だけを目的としているわけではありません。
トレーニングや運動などで使ったエネルギーは必ず補給が必要になります。
リカバリー目的での摂取も考えながら取り入れると、健康増進によりつながっていくはずです。
