「MCTオイル」がココナッツオイルよりもオススメの理由

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こんにちは!

いつもご購読ありがとうございます。

タケゾーです。

タケゾー
タケゾー

今回の投稿は、最近よく耳にする「MCTオイル」についてです。

そもそもは「ココナッツオイル」がモデルさんなどの間で流行ったのがきっかけで、

MCTオイルもじわじわと知名度を上げてきたようにも思えます。

アミ乃
アミ乃

ココナッツオイルは知ってるわ〜

このオイルを食事やいろいろな用途で摂取することでダイエットの味方に

なるって雑誌やメディアなんかでも書いてあったし。

タケゾー
タケゾー

そうだね!

でも、今回掘り下げていくのは「MCTオイル」の方なんだよ。

なぜ、僕がこのオイルを特に推すのかをぜひ知っていただけたらと思っています。

この投稿では以下の内容についてお話ししていきます。

  • そもそもMCTオイルとは?
  • ココナッツオイルとの違い
  • 成分や効果の解説
  • 市販のMCTオイルのオススメ

「MCTオイル」の摂取メリットを紐解く

MCTオイルの知名度が上がってくる前に、「ココナッツオイル」がすごく話題になりましたね。

「飲むだけで痩せる〜」みたいな過剰な広告を出しているメーカーも当時はあったと思いますが、さすがにそれだけで痩せることは難しいですが、ココナッツオイルも悪いオイルではありません。

ですので、まずはこのココナッツオイルの成分・効能などから探っていきましょう。

「ココナッツオイル」とは

ココナッツオイルは、ココヤシの実の胚乳から抽出される油のことです。

「飽和脂肪酸」を多く含むオイルです。

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸について詳しく知りたい方は、こちらも合わせてオススメです。

少しおさらいです、「飽和脂肪酸」にはどちらかというと動物性脂肪に多く含まれる脂肪酸で、牛脂やラードに多かったですね。ですので植物性に多く含まれるというのは珍しいことです。

さらに、「飽和脂肪酸」は蓄積性が高く、摂りすぎは「ぜい肉」に変わりやすいという特徴もありました。

では、この「ココナッツオイル」も同じくぜい肉に変わってしまうのでしょうか??

ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも「中鎖脂肪酸」を多く含み。消化吸収が早く、分解も早いのが特徴です。

母乳にも含まれており、20℃以下ほどになると固まって固形化する性質を持っています。

酸化しづらく、香りが豊かなのでバター変わりにトーストに塗ったり、コーヒーに入れたりと食事の風味づけにされる方も多く、用途が豊富なのが使い易いですね。

「ココナッツオイル」の効果

先ほども出てきました「中鎖脂肪酸」、ココナッツオイルの特徴といえばこの脂肪酸になります。

母乳や牛乳にも含まれるこの脂肪酸のは、多くの健康効果が期待できます。

  1. 抗酸化・免疫力
    • 「ラウリン酸」が含まれており、抗酸化と免疫力アップがあると言われています。
    • 老化抑制や風邪の予防などにもオススメです。
  2. 抗菌
    • ココナッツオイルの約半分を占める「ラウリン酸」には、細菌・ウイルスなどに対する抗菌効果が認められています。
  3. ダイエットへの促進効果
    • 後述しますが、間接的に脂肪燃焼効果が期待されます。
    • 腹部周り、内臓脂肪などの減少に効果があるというデータもあるそうです。
  4. アルツハイマー型認知症の症状軽減
    • 中鎖脂肪酸は分解されると一部が「ケトン体」となります。
    • 「ケトン体」は脳へのエネルギーとなるべく、脳血液関門を通過できます。

「ラウリン酸」とは中鎖脂肪酸に分類でき、ココナッツオイルの半分50%ほどがこの脂肪酸です。

ココナッツオイルの説明の中でも「ラウリン酸」「中鎖脂肪酸」など聞き慣れないワードが幾つか出てきましたね。


「中鎖脂肪酸」とは?

「MCTオイル」を知る前に、中鎖脂肪酸がなんなのかを知っておく必要がありますね。

「中鎖」というのは、炭素の数が炭素の数が8個のカプリル酸10個のカプリン酸(オクタン酸)のことをMCTと呼びます。

炭素数が少ないと消化吸収が早く、ミトコンドリアに運ばれる時に「カルニチン」を必要としないので、エネルギー化も素早くなります。

仙台勝山館ココイル 参考資料

「中鎖」があるということは、「短鎖」「長鎖」もあるということです。

  • 「短鎖脂肪酸」
    • 数個〜4個ほどの炭素が鎖のようにつながった構造をしています。
    • 6個以下を短鎖と呼び、酢酸・プロピオン酸・酪酸などが含まれます。
    • ヒトの大腸にて腸内細菌によって食物繊維やオリゴ糖が発酵することによって生成されます。
    • 腸内を弱酸性にし、有害な菌の増殖を抑え、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進します。
    • 短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸に含有する脂肪酸になります。
  • 「長鎖脂肪酸」
    • 炭素数が14個以上のつながりがあるものを呼びます。
    • 種類が多く、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸どちらも存在します。
    • 中鎖脂肪酸は常温で個体のものが多く、長鎖は固体・液体どちらにも含まれます。
    • 固体(バター・牛脂)・液体(オリーブオイル・ごま油など)
    • 長鎖脂肪酸は日常生活でもっとも摂取量が多い(サラダ油や紅花油など)のも特徴で、過剰摂取が問題視されてもいますが、「オメガ3」などのEPA・DHAもここに含まれるので、悪いイメージばかりの誤解はしないことです。

下の表が「短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸」の簡単な種別になります。

nestle.jp 参考資料
  • 「中鎖脂肪酸
    • ココナッツやパームフルーツ、牛乳や母乳にも含まれる天然成分です。
    • MCTとはMedium Chain Triglycerides」の頭文字を取ったものです。
    • 炭素が8〜12個ほどつながったものを中鎖と呼びます。
    • 飽和脂肪酸に含まれ、ココナッツオイルの約50%が「ラウリン酸」になります。
    • 炭素8個が「カプリル酸」炭素10個が「カプリン酸」炭素12個が「ラウリン酸」
    • ラウリン酸は「免疫力向上」「善玉コレステロールの増加」「抗菌作用」など特有の効能を持っているため、ココナッツオイルはラウリン酸のメリットを多く有していることになります。
    • ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」以外が、10%の「カプリル酸」「カプリン酸」で残りは長鎖脂肪酸になります。
メリット

中鎖脂肪酸を多く含む油は、消化吸収が早く、効率良くエネルギーになりやすい特徴があります。

また、ミトコンドリアに運ばれる際に、通常ならば「カルニチン」という運搬役がいないと運ばれないものが不要でエネルギー化できるのでスピードが早いのです。

さらに「ケトン体」生成量が通常の10倍にもなるため、脂肪が燃えやすい状態にスイッチが切り替わりやすくもなります。

  • ケトン体
    • EPA・DHA同様に「脳血液関門」を通ることができるため、脳のエネルギー源となる。
    • ヒトが脂肪をエネルギーにしたい時に、そのままでは脂肪酸は血液を介して大量輸送できないので、安全なケトン体に変える必要があり、結果、体内の脂肪が燃焼されやすい状態になります。

「中鎖脂肪酸」の消化吸収の違い

先ほど、「消化吸収が早く、エネルギーになりやすい」という記載をしました。

では、「油」と言われるものでも、なぜ他の種類と違いがあるのかをご説明します。

日本味覚協会 参考資料

中鎖脂肪酸は分子が短く、消化吸収経路が異なります。

オリーブオイルなどの長鎖脂肪酸との違いが上の図になります。

  • 「中鎖脂肪酸」
    • 小腸 → 門脈 → 肝臓 → 即エネルギーとして分解されます。
    • 肝臓に入るとすぐに分解され、蓄えられることなくエネルギーとなります。(脂肪にならない)
  • 「長鎖脂肪酸」
    • 小腸 → リンパ管・静脈 → 脂肪組織・筋肉・肝臓 → 必要に応じてエネルギーへと分解
    • 蓄えられ、使わなかった分は体脂肪となってしまう。

「ラウリン酸」とは

中鎖脂肪酸の中の一つ「ラウリン酸」、この脂肪酸は長鎖脂肪酸と似たような働きをすることから、中鎖脂肪酸に含まないこともあります。

  • 「ラウリン酸」
    • 炭素数12個(C12)
    • 消化吸収が早く、長鎖脂肪酸と似た働きをすることがある。
    • 他にはない特別な機能を兼ね備えている
    • 抗菌作用・抗炎症作用・免疫促進作用・脳の機能との関連性など
タケゾー
タケゾー

ラウリン酸は長鎖脂肪酸と似た働きをすることから、ラウリン酸の配合比率を減らして、

カプリル酸・カプリン酸の比率を増やしたものが「MCTオイル」です。

「MCTオイル」とは

いよいよ、「MCTオイル」の本題に入ってきますね。

「MCTオイル」
  • 中鎖脂肪酸がメインに含まれている油
  • カプリル酸(C8)やカプリン酸(C10)が多く、消化吸収が素早い
  • エネルギーに即なりやすく、体への蓄積もされない
  • 摂取3時間後にはエネルギーが最大値へ
  • 10時間以内には摂取したもののほとんどが分解される
  • 「ケトン体」への変換が起こりやすい

前述したように、長鎖脂肪酸と消化吸収経路が異なるため、エンルギーになりやすく、かつ体内への蓄積がほとんど心配ないという点が素晴らしいですね。

(*炭素数が少ないと、ミトコンドリアに運ばれる際に「カルニチン」が必要としないのでエネルギー化が早くなります。)

ラウリン酸を約半分含む「ココナッツオイル」に比べ、「MCTオイル」はカプリン酸とカプリル酸とでほぼ構成されているので長鎖脂肪酸の摂取が極めて少なくなります。

「MCTオイル」と「ココナッツオイル」ではどちらを選ぶべき?

「MCTオイル」と「ココナッツオイル」

ここまで両者の説明をしてきましたが、実際にはどちらの方を選択したらいいのかを比較していきますね。

両者の配合されている脂肪酸を比較すると、ココナッツオイルには純粋な中鎖脂肪酸の割合がMCTオイルの比べると少ないのがわかります。

さらに長鎖脂肪酸も含まれているので、純粋な「中鎖脂肪酸」だけで構成されているMCTオイルの方がオススメです。

「味」や「香り」はどうでしょう?

  • ココナッツオイル
    • ココナッツならではの甘い香りと味がします。
    • 胚乳と言われる部分を熱で乾燥させ、圧搾し抽出するためです。
  • MCTオイル
    • 無味無臭。あので食事に足しても邪魔を一切しません。
    • ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸の成分のみを抽出したオイルです。

コーヒーなどに香りも含めた上で入れたりするのはココナッツオイルの方がリラックスシーンにも最適かと思いますが、成分や食事の邪魔をせずに選択肢の幅が広がる点も考慮すると、やはりオススメは全ての点においても「MCTオイル」一択だと思いますね。

もう一点、優れていることがあります。

「ケトン体」生成量がMCTオイルは長鎖脂肪酸に比べ10倍もの差があります。

  • MCTオイルは摂取1.5時間後に血中ケトン体レベルが最大値に
  • ココナッツオイルは摂取3時間後に血中ケトン体レベルが最大値に

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「ケトン体」とは

最後に「ケトン体」とは何かについて簡単にお話しいたします。

「ケトン体」については、糖質制限にフォーカスを当てた投稿でも出てくるので、そちらも参考にしてみてください。

この「MCTオイル」は体内で消化吸収が早く、素早くエネルギー源になり、脂肪としても蓄積がされにくいというお話しをしてきました。

そのため、「糖質制限」にて脂質をエネルギー源にするにあたって、ものすごく相性がいい油なのです。

糖質制限によって、「糖」を制限し、体内の糖質を枯渇させていきます。

筋肉や肝臓に蓄えられていた「糖質(グリコーゲン)」もどんどん枯渇させてからっぽにしていきますと、そこからやっと体内に蓄えられていた不要の脂肪をエネルギー源として使い始めます。

これを「ケトジェニックダイエット」などと呼ばれたりします。

そもそも、脂肪をエネルギーとして燃やしてもらったほうが体脂肪や内臓脂肪としてのリスクが減少するのですが、脂肪酸を直接血流に乗せて全身に流すことはできない仕組みになっています。

脂肪酸には毒性(界面活性作用が細胞膜を溶かすなど)があるため、大量輸送ができず、さらに「血液脳関門」を通過できないので脳へのエネルギー源にもこの時点ではなれないのです。

そこで安全かつ血液脳関門を通過できる「ケトン体」に変えることが必要になってきます。

MCTオイルはこの「ケトン体」生成量を10倍にもあげることができるので、蓄積された脂肪をどんどん燃やすことにつながっていくという仕組みになっています。

ケトン体の生成を促す「MCTオイル」はメリットが豊富なのが今回の投稿でわかっていただけたら幸いです。

今後は「糖質制限」などについても投稿していきますので、その際に再び「ケトン体」についてもお話ししていきたいと思います。

ここまでご購読ありがとうございました。

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